• 2019-05 作者：黃敦晴 (親子天下)

誠實面對自己，一點都不懶惰的自己，也一直有些逃避、不想做的事吧？所以下次別再罵孩子拖拖拉拉、懶惰、沒有自制力了。心理學家發現，拖延不是因為缺乏自制，也不一定是時間管理有問題。在很多情況下，拖延有理，但是對抗很容易！

「總是要等到睡覺以前，才發現功課只做了一點點？」

「總是要等到考試以後，才發現該念的書都沒有念？」

幾10年來，孩子們的童年已經大不相同，但是羅大佑筆下「童年」的拖延情節，似乎是跨世代孩子、到了長大也戒不掉的毛病。

父母面對孩子拖拖拉拉，常免不了念孩子太懶惰、缺乏時間管理。不過，《紐約時報》指出，拖延並不一定是懶惰，也不是自制力不佳。甚至，與其說是缺乏時間管理，更需要情緒管理。

對抗拖延 更需要情緒管理

好消息是，愈來愈多人研究看似複雜的拖延問題，而且發現不少具體的原因。只要找出造成拖延的因素，就可以對症下藥。美國與加拿大的史地爾（Piers Steel）、葛西（Pam Garcy）、西洛伊斯（Fuschia Sirois）、派吉爾（Tim Pychyl）等心理學家分別在他們有關如何對抗拖延的研究與著作中，分享以下妙招，大人小孩都適用：

1. 勇敢面對拖延、不喜歡這件事的「情緒」

大家都知道拖延不好，但卻明知故犯，主要是因為人們對這些不想面對的事，常伴隨著一些情緒。例如，不喜歡、覺得這件事很無聊、挫折、焦慮、不安全感、曾有不好的經驗等。

解方就在於協助孩子與自己管理、對抗這樣負面的情緒。例如，思考為什麼想逃避這件事，不斷告訴大腦事實跟想像的不一樣，與其逃避不如提供一些正向的激勵。想像完成事情後的快感，給自己一點動力。把不想做、覺得很煩的事拆成小任務，完成後就想想下一個任務是什麼，其實它很簡單。

如果真的很不喜歡這件事，也可以思考，真的非做不可嗎？還是遇上什麼別的問題？例如，總是不願意在才藝課前練習，是不是真的沒有興趣，或是跟老師不對盤？可以換老師？或是乾脆停掉。

如果焦慮到了很嚴重、無法自行排解的地步，就要請專業醫師幫忙。

2. 移除造成拖延與逃避的「路障」

有人為了逃避，就會先去做別的事，像是找食物、倒水、讀別的課外讀物，但這些都可以先準備好，或是把不相關的事物先收起來。最常見的是在開始前、或是做到一半時，一直忍不住拿起手機來延後事情、或是做功課中途一直想去滑手機。這時就乾脆把手機收起來，或是設定一個又長又麻煩的密碼。

3. 多加一點緩衝時間

有的人會低估事情的複雜性和所需要的時間，覺得很快就可以做好，不用急。遇到這種情況，就要在失算時記下究竟要花多少時間，下次提早做。還有人是習慣性的把事情想得很簡單，忽視所需的時間與精神。這時就需要養成習慣，多加一點緩衝的時間。而且記得在自己準時完成時，給自己一點獎勵，激勵自己改善這個習慣。

（未完）